至高の睡眠

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こんにちは、カフカです。
 
前回は、スティーブジョブズも勧める瞑想について、
その効果や実践法をお伝えさせていただきました。

今回は、洗練された身体を構築する3要素(食事・睡眠・運動)
の2つ目である睡眠に関してお話をさせていただきます。
 
良く聞く話だと思いますが、
人は生涯の25%~30%の時間は睡眠に費やしています。

睡眠に関しても因果関係が見えくい第二領域の範囲なので、
自分の睡眠に関して真剣に考えているか
と聞かれると、うーんと唸ってしまうかもしれません。

そこで、今回は睡眠に対して、掘り下げて解説させていただき、
さらには、
覚醒時間のパフォーマンスを圧倒的に上げる睡眠方法についてお話させていただきます。
 


■ 動物にとって不要なはずである睡眠


全ての動物にとって睡眠中というのは、
最も無防備で、かつ危険な状態であるにも関わらず、
断眠した場合、断食するより先に絶命する。
と多くの研究で示されています。
「9日間飲まず食わず眠らず」の修行を達成した住職!

渡り鳥の一種は、
地面に止まって休むことができない環境下では、
飛行落下中に瞬間的に睡眠することが確認されていますし、
 
泳ぎ続けないと絶命するマグロに代表される
回遊魚でさえ、何らかの形で睡眠をしていると考えられています。

動物にとっては、
進化の過程で最初に消去されるような特性であるにも関わらず、
多くの動物が1日の半分近い時間を寝て過ごすのはなぜだろうか

私が仕事に忙殺され、文字通り寝食を忘れるような生活をしている中で
ふと疑問に思っていたことでした。

時の私は、独立したばかりで、本当に忙殺されていたので、
短眠法に代表される、睡眠を削る方法について真剣に調べていました。

しかし、睡眠について学べば学ぶほど、
それを削る必要なんて全くないし、
況してや疎かにすることほど愚かなことはないと考えるようになりました。

それはまさに、義務を果たさず権利を主張するようなものだと。

 

■ 全ての活動の底上げ


実感があると思いますが、本当にいい睡眠を取れるようになると、
精神的・肉体的にもパフォーマンスが圧倒的に上がります。

最高の睡眠を手に入れることは、全ての活動の底上げをする
ものなので、
営業スキル向上のセミナーに通うことや、
skypeの英会話塾を実践すること。
あるいは、土曜日の早朝に朝活に参加することよりも遥かに重要性は高いのです。

もしあなたが、
天気の悪い月曜の朝に何となくダルさを感じたり、
あるいは木曜日の昼食後に眠気に襲われることがあるのなら、
まだまだ改善の余地はあります。

本当に自分に最適化した睡眠を手に入れた暁には、
天気のいい昼間にハンモックに揺られながら読書をしても、
留年が懸かった大学の試験中くらい頭が働くのを実感していただけるかと思います。

完璧なパフォーマンスを発揮するために、
自己覚醒・起床後の行動・就寝前の行動の3つに分けてお話させていただきます。





■ そもそも目覚まし時計なんて、最近できたもの


AM6:00 iphoneのアラーム音で目を覚ます。
OK起きるよ。でも恐ろしく眠いから、あと5分・・・

これが1日のスタートとして一般的に繰り広げられている光景だと思います。

しかし、冷静に考えると

そもそも『音』で目覚めるというのは非常に不自然な行為だと思いませんか。

それは言い換えるなら、
音という刺激によって、強制的に睡眠を中断させられる。ということです。

仮にその刺激が、クラシック音楽やアロマの香り・光だとしても、
それが人工物である限り、強制的に目覚めているに他なりません。

私がかつてエジプトにいた頃、サハラ砂漠で数日キャンプをしました。
星空のもと、焚き火の炎の中で眠り、地平線から昇る朝日で目覚めたとき、
感動的なほど心地よい目覚めを経験しました。
毎朝目覚めに、地球に生まれてきた感謝の念が自然に沸いてきたほどです。

その日を境に、目覚まし時計を使う習慣をやめ、
自然に眠りに落ちる状態を作り、自然に目が覚めるまで寝る。ということを始めました。
※後に、これが自己覚醒の効果ということを知りました

自己覚醒が、中断覚醒と比較し睡眠の質を大きく高めることは研究でも証明されています。
レム睡眠中に目覚めることが大きく影響しているようですが、
私の感覚では、脳がまさにこの瞬間というタイミングで目覚めているように感じます。
→ 参考までに。自己覚醒が夜間睡眠と起床後の覚醒度に及ぼす影響

あなたはもしかすると、
そんなことしたら寝坊する
と思われるかもしれませんが、就寝前と起床後の行動に規則性を持たせれば、
ホメオスタシスの関係より、勝手に決まった時間に目が覚めます。
※プリコミットメントを使うことで、さらに精度をあげていけます。

以下、就寝前と起床後の行動について
読んでいただければ納得していただけるかと思います。




■ 就寝前の段取り


私自身、睡眠の質を非常に重視しておりますので、
日没後は、いかに睡眠の質を高めるか?ということに全力で取り組んでいます。

基本的なコンセプトとしては、
ベストな就寝というのは、自然に眠くなりストンと眠りに落ちることだと考えています。

つまり、就寝予定時刻に合わせて、自然に眠くなるように、
夕食や入浴、就寝前の行動をデザインしていくことが必要になります。

まず一番重要なことですが、
日没後は、明るい光をなるべく避けるということです。

携帯やPCに代表される、ブルーライトはもちろんのこと、
部屋の照明も可能な限り、間接照明やキャンドルで代用するほうがいいです。
日没後の部屋が明るい状態だと、身体が混乱してしまいますので。

また、
就寝後は外部からの刺激を可能な限り無くす必要があります。
仕事用の携帯はもちろんのこと、
彼女・彼氏専用の携帯でも、迷うことなく電源を切りましょう。
また、音や光を発する家電機器は可能な限り電源を落としたほうが質が上がります。

私自身は、22時以降は冷蔵庫とワインクーラーの電源以外は落としています。






■ 内臓から就寝モードに切り替える


次に、食事や体温を調節することによって、
身体の中から、就寝モードに切り替えていきます。

一日の終わりには、意志力が最も減っているので、
動物的な脳が、肉や揚げ物といったハイカロリーなものを求めますが、
可能な限り消化に負担をかけないものを食べることをお勧めします。

具体的には、生の野菜・フルーツなど、
酵素が生きているものを中心に摂り
逆に、揚げ物・ステーキなど、火を通した料理を避けるといいです。

私自身は、一般的に朝食として食べられるようなメニューにしています。
夜はサラダ、フルーツ、ハーブティー、バケットwith オリーブオイルと岩塩
といった、ベジタリアン食を軽く食べます。

もちろん、付き合い上外食にいくときには、
コースの料理や居酒屋で食事をすることもありますが、
明らかに翌日のパフォーマンスに影響するのを実感します。

少なくとも日常的に食事の内容を変えていくだけで、睡眠の質がガラリと変わります
ので、
ぜひ習慣として取り入れていただければ幸いです。

またオプションとして、あなたが普段魚介類が不足していると感じるのであれば、
トリプトファンやセロトニン系のサプリメントを服用することもお勧めします。
快眠・サプリなどで検索すればいろいろ出てきます


体温を温めることも、自然な眠気を誘います。

もし普段、シャワーだけで済ましているなら、
入浴するほうが効果が上がりますし、
就寝前に温かい飲み物を飲むだけでもかなり効果があります。

※私自身は、ハーブティーに蜂蜜を溶かして飲んでいます
セレッシャルのSleepy Timeは一服盛られたように効果を発揮します

このように、
光、食事、温度に気を使うだけでも、眠気が全く変わってきます。




■ 覚醒後の習慣でリズムを作る


理想的な就寝を確立したら、あとは起床後の行動で確立します。

意志力の記事で説明したとおり、
意志力というのは、午前が最も十全に蓄えられており、
あなたにとって最も重要なことは朝に一気に取り組むべきなのです。

自然に眠り、自然に目覚め、理想的な習慣を確立をすることで
午前のパフォーマンスが驚異的に上がり、全て片付けられます。

起床後は、
どれだけ早く脳のギアを最大まで加速できるか。が重要です

起床後の行動に関して詳細にお伝えすると、とてもこの記事だけでは書ききれないので、
今後機会をみてお話させていただくかと思います。
あなた自身で、このテーマに沿った手段を洗練させていただければいいと思います。

参考までに、私自身が取り組んでいる7つの習慣をシェアさせてください。
 ① 水分を補給する
 ② 呼吸器官をクリアにする
 ③ 全身に朝日を浴びる
 ④ 固まった身体をほぐす
 ⑤ 最大心拍数を上げる
 ⑥ 精神を統一する
 ⑦ 即効性のある栄養を補充する

①水分を補充する
人は寝ている間にも汗をかき、約200mlの水分を失っています。
イメージとしては、血液がドロドロになっている状態なので、
朝一番の水分の補充が必要になってきます。
最初に口にする水ですので、可能な限り綺麗な水を取ると気分もいいです。
※私はサンペレグリノか、シャテルドンを飲んでいます

②呼吸器官をクリアにする
新鮮で綺麗な空気を身体に取り込むため、呼吸器官を掃除します。
歯磨き、舌磨き、鼻腔を丁寧に掃除します。

③全身に朝日を浴びる
窓が大きな家に住んでいるときは、部屋の中で完結しますが、
可能な限り屋外へ出て、全身で太陽を浴びます。
そうすることで、体内時計が正しく機能しますし、
朝を実感することで、脳が一気に活動を始めます

④固まった身体をほぐす
7時間近く一つの場所にいるので、当然身体が固まっています。
時間をかけて、全身ストレッチをして、ほぐしていきます

⑤最大心拍数を上げる
ミニトランポリンによる15分のエアロ運動をします。
全身に酸素を循環させ、すっきりとした目覚めにもっていきます。

⑥精神を統一する
午前中に最も重要なことに取り組むので、
一気に集中するために、15分のサマタ瞑想で精神を統一します。

⑦即効性のある栄養を補充する
朝食も夕食と同じ、内臓に負担をかけない生のものを食べます。
※私の朝食はフルーツ・ヨーグルト・サラダ・オリーブオイルです

参考にしていただければ幸いです。


今回は
睡眠の重要性と、その質を高める具体的な方法についてシェアさせていただきました。

ありがとうございました。

カフカ

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Auther: カフカ

Permanent Traveler(終身旅行者)

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