習慣のシステム

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こんにちは、カフカです。

今回は、洗練された身体を構築するに当たって、
習慣の力を活用した、高い意志力を維持できるシステムの構築
というものについてお話をさせていただきます。

人間は習慣の生き物だ
習慣が人生を作る
というようなことは、度々耳にすると思いますが、
その 、どうやら重要そうだけど抽象的で分かりにくいテーマについて、
掘り下げて具体度を上げて、解説させていただきます。

 

 

■ 意志力


この言葉は、度々勝手に使ってきましたが、改めて紹介させていただきます。

世界中で研究されているオフィシャルな概念ですが、
おそらくこの言葉を有名にしたのは、ロイ・バウマイスター氏の『意志力の科学』です。
この書籍が世界的ベストセラーになり、注目を集めました。

意志力というのは、一言で表すなら、自己コントロール力のことです。

何かを選択したり、我慢したり、感情をコントロールしたり
そのような力を総称して意志力と定義します。

この意志力には3つの大きな特徴があります。
① 筋力と同じように、使えば疲弊するが、鍛えることもできる
② 出所は一つであり、有限のリソースである
③ 直接的なエネルギー源は、グルコースである

筋力と同じく、使えば疲労するので、
1日の中で、活動の終盤である夜というのは、意志力が下がっていることが多いです。

経験があるかと思いますが、
仕事後に、甘いものやアルコールの誘惑に逆らえなかったり、
疲労しているときほど、ジャンクフードが欲しくなったり、
あるいは、夜に書いた手紙を朝読み返すと、とんでもない内容になっていたり・・・

意志力の疲労によって自己コントロールの調整機能が上手く働かなくなります。
さらに意志力が低い状態が続くと、目先思考が強くなります。(第三・第四領域)

そして、目先思考の結果、ストレスの原因になるものを強く引き寄せるので、
ダメなときは、よりダメになりやすく、怠惰な負のスパイラルに陥ります。

第二領域にリソースを配分することでしか、本当の豊かさは得られないので、
意志力を消耗することは必ず避けなければなりません。

つまり、
意志力を消耗する、ストレスや無意味なな選択を限りなく減らし、
意志力を着実に鍛えることが、自由なPTになる必要条件になります。


※①意志力を鍛える方法に関しては、”運動の効果性”にて
※③意志力のエネルギー源に関しては、”効果的な食事”にて

 

 

■ 脳のホメオスタシス(慣性)という性質


高い意志力を持続させるために、習慣の力を活用する有効な方法があります。

マクロな宇宙の法則に『慣性の法則』があるように、
私たちの脳内のミクロコスモスにおいても、ホメオスタシスが働きます。

これは、
あらゆる選択は、意識しない限り、習慣に従う
というものです。

マクロな物理の運動法則に置き換えるなら、
動き出した物体は、外力を加えない限り、慣性に従いその運動を続ける
という構造に対応します。

例えば、今朝のことを思い出してほしいのですが、
・起きる時間
・何度目の目覚ましで起きるのか
・起きたらまずすること(顔を洗う、歯を磨く、トイレに行く)
・朝食のメニュー、食べ方
・着替えの順番
など、特に思考を必要としないレベルの選択は、習慣により確立していることが分かると思います。

※ 重度のアルツハイマー患者の行動パターンが、
長期間の習慣に集約されているという研究データも複数見られます。

逆に言うと、
一旦、習慣として確立した行動は、何も考えずとも行うことができるということです。

つまり、
理想的な習慣の確立こそ、意志力を使わない最大のモチベーションになる
ということです。

 

 

 

■ 習慣化のマネジメント


ホメオスタシスを有効に利用するために、
無意識下に慣性が働くまでは、常に意識的に取り組まなければなりません。

それには、
下りのエスカレーターを上るように、大きなエネルギーが必要になります。

習慣の確立までの期間は、人によって異なりますが、
一般的には、10日前後の継続から意志力の負担が大幅に減少するといわれています。
※私自身は14日の持続というのを、一つの習慣の確立としております。

確立したい習慣が少ないうちは、携帯にメモをしたり、
部屋の見える場所に書き留めることで、意識していれば十分ですが、
確立する習慣が増えてきた頃には、
チェックシートなどを作って管理することをお勧めします。

私自身は、スプレッドシート(Excel)により、マネジメントをしております。

参考までに、私の行っている習慣の一部を挙げると・・・
・15分のエアロ運動
・1日3度の全身ストレッチ
・1日2度の15分の瞑想
・サンペレグリノ750mlを1本飲む
・就寝前にハーブティーを飲む
・必ずお風呂に浸かる/ シャワーのみNG
・添加物を取らない(白砂糖を口にしない)
・睡眠時間を6時間~7時間の間にする
・ジャーナル(日記)を30分付ける
・3時間小説を読む
・珈琲は1日に2杯まで
など、これらを毎日実践しております。

いきなり全てをやるとかなり負担がかかりますが、
1つずつ習慣として確立すれば、呼吸をするように自然に実践できます。

 

 

 

■ いいアイデアでも、複数を同時に実践しない方がいい


意志力とホメオスタシスについて、理解が深まったところで、
様々なアイデアを実践したくなるかもしれません。

あなたのその姿勢は素晴らしい。

しかし正直なところ、複数のアイデアを同時に試すのはお勧めしません
これには2つ理由があります。

1つは、
新しく試したアイデアと、得られた結果の因果関係が不明瞭になるからです。

PDCAサイクルを回していくにあたって、
因果関係の考察は必要条件になってきますので、
変数の数を多くしてしまうと、
何がプラスの結果をもたらして、
何が機能しなかったのか?(あるいはマイナスに作用した)
という考察が正しくできないのです。

また、一見してプラスの効果を期待できるアイデアなら、
複数同時試してもよさそうに感じますが、
全体最適の観点から考えると、
要素単体ではプラスの成果が期待できるアイデア同士でも、(部分最適)
組み合わせによってはマイナスに機能する場合があります。

2つは、ホメオスタシスの観点からも、
現在の習慣から、複数の変化を与えて、大幅に習慣を変えてしまうと、
抑止力が働いて続けるのが困難になる場合があるからです。

新しい習慣は、月に2つくらいが現実的だと思います。
14日の継続というのを一つの基準にしていただけると良いかと思います。

 

 

 

■ 悪い習慣を断ち切る(第四領域の削減)


理想的な習慣を確立するのと同様に、
辞めたい習慣(喫煙、過剰な飲酒、過食)
あるいは、第四領域(だらだら過ごす時間)など
悪い習慣を断ち切る際にも、意志力とホメオスタシスを活用できます。

重要なのは、辞めよう!という意志だけの力に頼らないことです

資本の論理から、世の中には、
依存するように人工的にデザインされたものが豊富にあります。
※白砂糖、添加物、ジャンクフード、タバコ、テレビ、ゲーム、AVなど

意志力が磨り減っている状態では、これらの誘惑は強烈に作用しますので、
意志だけの力で抗うことは現実的に難しいです。

※特定の化学物質は原始的な脳に直接作用するので、意識的な脳では抗えない

タバコや飲酒が日常的な人においては、
今の生活を続けたまま、それらを辞めるのは現実的ではありませんので、
① 習慣のシステムや環境構築を活用し、意志力を節約する
② 意志力を鍛え、リソースの上限を増やす
この2点を着実に進めていただくのが、結果として最短経路になると思います。

 

 

 

■ タバコを吸う意味がわからない


いい習慣を取り入れ、悪い習慣を段階的に断ち切ることによって
非意識下のモチベートで、高い意志力を維持できると、
かつての喫煙者でも、このような発言が悪意なくできるようになります。

自然にしていれば、ホメオスタシスが自動的に理想の方向に動かしてくれるので、
そんなつもりはないんだけれども、結果として高い基準をクリアしているという状態になれます。

私自身、全く努力しているつもりはないのですが、
1日5時間以上読書をし、2時間以上文章を書き、
毎朝5時から有酸素運動や瞑想を行い、
添加物を取らず、自然派食のみを食べ、入浴には1時間かける。
ということを、完全に習慣にしておりますので、
結果として、高い規律とモチベーションを維持できている、のです。

今回、使いようによっては、
無限に応用できるような概念についてお伝えさせていただきましたので、
ぜひ自分に最適化した方法に昇華させていただければ幸いです。

いい方法や新しい習慣の構築ができれば、シェアしていただけると嬉しいです。
それでは、今回はこのあたりで。
ありがとうございました。

カフカ

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Auther: カフカ

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